20.01.2026
Übungen für Ischias
Ischiasschmerzen sind weit verbreitet und können das tägliche Leben erheblich einschränken. Der Ischiasnerv, der größte Nerv im Körper, verläuft vom unteren Rücken bis hinunter zu den Füssen. Wenn dieser Nerv gereizt oder eingeklemmt wird, können scharfe, brennende oder stechende Schmerzen auftreten – oft verbunden mit Taubheitsgefühlen oder Schwäche in den Beinen. Viele Menschen suchen nach Möglichkeiten, diese Schmerzen zu lindern, ohne auf Medikamente zurückzugreifen.
Eine der effektivsten Methoden zur Linderung von Ischiasschmerzen sind gezielte Übungen, die den Rücken, die Hüften und die Muskeln im unteren Bereich des Körpers stärken und dehnen. In diesem Blogbeitrag stellen wir dir eine Reihe von Übungen vor, die dir helfen können, deine Ischiasschmerzen zu lindern, die Beweglichkeit zu verbessern und das Risiko weiterer Beschwerden zu reduzieren.
Warum entstehen Ischiasschmerzen?
Bevor wir uns den Übungen zuwenden, ist es wichtig zu verstehen, was genau Ischiasschmerzen verursacht. Ischiasbeschwerden entstehen in der Regel durch eine Kompression des Ischiasnervs, die durch verschiedene Faktoren verursacht werden kann. Häufige Ursachen sind:
- Bandscheibenvorfälle: Eine der häufigsten Ursachen für Ischiasschmerzen. Wenn die Bandscheibe im unteren Rücken nach außen drückt, kann sie den Ischiasnerv reizen.
- Verengung des Spinalkanals (Spinalstenose): Dies tritt auf, wenn der Raum um das Rückenmark und die Nerven zu eng wird.
- Muskelverspannungen und Entzündungen: Eine verspannte Muskulatur kann auf den Ischiasnerv drücken, was ebenfalls zu Schmerzen führt.
Ein aktiver Lebensstil und gezielte Übungen können helfen, die Ursachen für Ischiasschmerzen zu bekämpfen und das Risiko für weitere Beschwerden zu verringern.
Die besten Übungen zur Linderung von Ischiasschmerzen
Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die helfen können, Ischiasschmerzen zu lindern und die betroffenen Muskeln zu stärken. Die folgenden Übungen sind darauf ausgerichtet, den Druck auf den Ischiasnerv zu verringern, die Beweglichkeit zu fördern und die Muskulatur rund um die betroffenen Bereiche zu stabilisieren.
Übung 1: Dehnung des Piriformis-Muskels
Der Piriformis-Muskel befindet sich tief im Gesäß und kann den Ischiasnerv bei Verspannungen komprimieren. Diese Übung hilft, den Piriformis zu dehnen und den Druck auf den Nerv zu mindern.
- Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße flach auf den Boden, die Knie gebeugt.
- Überkreuze das rechte Bein über das linke, so dass dein rechter Knöchel auf deinem linken Oberschenkel liegt.
- Ziehe nun das linke Bein in Richtung Brust, bis du eine Dehnung im Gesäßbereich spürst.
- Halte diese Position für 20 bis 30 Sekunden und wiederhole die Übung 3-5 Mal pro Seite.
Übung 2: Katzen-Kuh-Dehnung (Mobilisation der Wirbelsäule)
Diese Übung mobilisiert die Wirbelsäule und hilft, Verspannungen im unteren Rücken zu lösen, die den Ischiasnerv reizen können.
- Gehe in den Vierfüßlerstand, mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
- Atme ein und lasse den Bauch nach unten sinken, während du den Kopf und das Steißbein anhebst (Kuh-Position).
- Atme aus und ziehe das Kinn zur Brust, während du den Rücken rund machst (Katzen-Position).
- Wiederhole diese Bewegung 10-15 Mal, um die Wirbelsäule zu mobilisieren.
Übung 3: Hüftbeugerdehnung
Die Hüftbeuger sind oft verspannt und können die Lendenwirbelsäule sowie den Ischiasnerv belasten. Diese Dehnung hilft, die Hüften zu öffnen und den unteren Rücken zu entlasten.
- Stelle einen Fuß vor dir auf und gehe mit dem anderen Bein in einen Ausfallschritt, sodass das hintere Knie den Boden berührt.
- Schiebe das Becken nach vorne und halte die Dehnung im Hüftbeuger für 30 Sekunden.
- Wechsle die Seite und wiederhole die Übung 2-3 Mal pro Seite.
Übung 4: Knie zur Brust
Diese einfache Übung dehnt den unteren Rücken und hilft, Verspannungen zu lösen, die den Ischiasnerv reizen können.
- Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße flach auf den Boden.
- Ziehe ein Knie in Richtung Brust und halte es mit beiden Händen, während du die Hüfte leicht anhebst.
- Halte diese Position für 20 bis 30 Sekunden und wechsle dann das Bein.
- Wiederhole dies 3-5 Mal pro Seite.
Übung 5: Brücke (Glute Bridge)
Die Brücke stärkt die Gesäßmuskulatur und die untere Rückenmuskulatur, was den Rücken stabilisiert und Ischiasschmerzen lindert.
- Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße flach auf den Boden, die Knie gebeugt.
- Hebe das Becken langsam an, indem du die Gesäßmuskulatur anspannst.
- Halte die Position für 5 Sekunden, senke das Becken dann langsam wieder ab.
- Wiederhole dies 10-15 Mal.
Zusätzliche Tipps für die Behandlung von Ischiasschmerzen
Neben den gezielten Übungen gibt es weitere Maßnahmen, die Du ergreifen kannst, um Deine Ischiasschmerzen zu lindern und die Genesung zu fördern:
- Regelmäßige Bewegung: Auch leichte Aktivitäten wie Gehen oder Schwimmen können helfen, die Muskulatur zu stärken und den Druck auf den Ischiasnerv zu verringern.
- Wärme- und Kältetherapie: Wärmeanwendungen können die Muskulatur entspannen, während Kältepackungen Entzündungen und Schwellungen lindern.
- Ergonomische Anpassungen: Achte auf eine gute Körperhaltung, sowohl im Sitzen als auch beim Heben, um den Druck auf Deinen Rücken zu reduzieren.
- Professionelle Unterstützung: Bei starken oder anhaltenden Schmerzen kann eine Massage, Physiotherapie oder Osteopathie sinnvoll sein, um den Körper weiter zu stabilisieren.
Fazit – Ischiasschmerzen erfolgreich lindern
Ischiasschmerzen können sehr belastend sein, aber mit den richtigen Übungen und Maßnahmen kannst Du diese Schmerzen effektiv lindern. Durch gezielte Dehnungen und Stärkungsübungen für den Rücken und die Hüfte sowie durch das Mobilisieren der Wirbelsäule kannst Du sowohl akute als auch chronische Beschwerden nachhaltig reduzieren. Es ist wichtig, regelmäßig an Deiner Beweglichkeit zu arbeiten und Deinen Körper zu stärken, um das Risiko von Ischiasschmerzen in Zukunft zu minimieren.
Über den Autor:
Irene Meyer
Dplomierte und krankenkassenanerkannte Massagetherapeutin
Nach Jahren im Büro habe ich meine Leidenschaft zum Beruf gemacht und helfe nun Menschen dabei, durch gezielte Massagetherapie in Füllinsdorf für Schmerzfreiheit und Wohlbefinden zu sorgen.
FAQ – Übungen für Ischias
Wie oft sollte ich die Übungen für Ischias durchführen?
Die Übungen sollten regelmäßig durchgeführt werden – am besten täglich oder mindestens 3-4 Mal pro Woche. Bei akuten Schmerzen kann es hilfreich sein, die Übungen häufiger durchzuführen. Achte jedoch darauf, auf Deinen Körper zu hören und Überlastungen zu vermeiden.
Kann ich die Übungen auch mit anderen Behandlungsmethoden kombinieren?
Ja, die Übungen für Ischias können sehr gut mit anderen Behandlungsmethoden kombiniert werden. Eine Massage, eine physiotherapeutische Behandlung oder der Einsatz von Wärme- und Kältetherapie kann die Wirkung der Übungen noch verstärken.
Welche Übungen sind besonders effektiv bei chronischen Ischiasschmerzen?
Besonders effektiv bei chronischen Ischiasschmerzen sind Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur, wie die Brücke, sowie Dehnübungen, die den Ischiasnerv entlasten. Auch die Hüftbeugerdehnung und Piriformis-Dehnungen sind hilfreich.
Kann ich bei starken Schmerzen die Übungen trotzdem durchführen?
Bei sehr starken Schmerzen solltest Du die Übungen zunächst vorsichtig durchführen und auf Deinen Körper hören. Wenn die Schmerzen stark sind, kann es hilfreich sein, die Intensität der Übungen zu verringern oder eine Pause einzulegen. Konsultiere im Zweifelsfall einen Fachmann, bevor Du mit den Übungen fortfährst.
Gibt es Übungen, die ich vermeiden sollte, wenn ich Ischiasschmerzen habe?
Vermeide Übungen, die starke Belastung oder Drehbewegungen der Wirbelsäule erfordern. Intensive Übungen wie schwere Hebebewegungen oder belastende Sportarten sollten ebenfalls vermieden werden, bis die Schmerzen abklingen.
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Irene Meyer
